Los 7 Métodos que debes Conocer para Corregir la Postura

Corregir la postura es el proceso de ajustar y alinear adecuadamente la forma en que una persona se sienta, se para, se mueve o se inclina, para minimizar la tensión física y muscular, y promover un funcionamiento óptimo del cuerpo.

Una postura correcta no sólo se ve estéticamente agradable, sino que también influye en la prevención de una serie de afecciones de salud, que incluyen el dolor de espalda, la tensión del cuello y los hombros, las irregularidades de la columna vertebral y la disminución del flujo sanguíneo. Según un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science, el 80% de los adultos experimentarán dolor de espalda en algún momento de su vida, y una mala postura es un factor contribuyente significativo a este problema.

En general, la mejor manera de corregir la postura es a través de una combinación de ejercicios de fortalecimiento, estiramientos y cambios conscientes en los hábitos posturales cotidianos. Esto puede implicar incorporar ejercicios de fortalecimiento de la espalda en su rutina de ejercicios, ajustar la configuración de su espacio de trabajo para promover una postura ergonómica, y recordarse a sí mismo regularmente para comprobar y corregir su postura a lo largo del día.

En este artículo, exploraremos siete métodos eficaces para corregir la postura, respaldados por la ciencia y recomendados por los expertos en la materia.

1. Mejorar la Postura al Estar de Pie

La postura de pie se refiere a cómo alineamos nuestro cuerpo en una posición erguida. Corregir esta postura implica ajustar la forma en que distribuimos nuestro peso corporal, la alineación de nuestras articulaciones y la tensión en nuestros músculos mientras estamos de pie. Una postura de pie mejorada contribuye significativamente a la corrección de la postura general. Esto se debe a que cuando nos ponemos de pie correctamente, involucramos y fortalecemos los músculos posturales clave, mejoramos el flujo sanguíneo y prevenimos la tensión muscular.

El Dr. Steven Weiniger, un experto en postura y autor de 'Stand Taller Live Longer', señala que una postura de pie adecuada reduce la incidencia de problemas de espalda y cuello, mejorar la función respiratoria y digestiva, e incluso mejorar la autoestima y la confianza en uno mismo.

Para adoptar una postura erguida al mantenerse de pie y corregir la postura, hay que seguir una serie de indicaciones clave que son las siguientes:

• Primero, es importante que los pies estén separados a la anchura de los hombros, manteniendo un equilibrio uniforme en las puntas de los pies.
• Luego, se debe mantener las rodillas ligeramente flexionadas, sin bloquearlas o doblarlas en exceso.
• Es esencial evitar que el abdomen sobresalga, manteniéndolo contraído ligeramente.
• Los hombros deben estar alineados con las caderas y mantenerse hacia atrás, evitando que se encorven hacia adelante.
• Al mismo tiempo, debemos mantener la cabeza erguida, permitiendo que los brazos cuelguen de manera natural a los lados.
• Imaginamos una línea recta que se estire desde la cima de nuestra cabeza hasta nuestros pies. Esto nos permite ser conscientes de nuestra postura y realizar los ajustes necesarios.

2. Ejercicios de Fortalecimiento Muscular

El fortalecimiento muscular es el proceso de aumentar la capacidad de los músculos para generar fuerza. Los ejercicios de fortalecimiento muscular, por otro lado, son actividades físicas diseñadas para trabajar específicamente los músculos, aumentando su tamaño, resistencia y fuerza.

Existe una relación directa entre el fortalecimiento muscular y la mejora de la postura. Cuando los músculos están fortalecidos, tienen una mayor capacidad para sostener el esqueleto en su alineación correcta, lo que conduce a una postura mejorada. Según The American Council on Exercise, el fortalecimiento de los músculos centrales (abdominales, espalda baja, y glúteos), por ejemplo, conducen a corregir la postura al proporcionar un mejor soporte para la columna vertebral.

Ejercicios como las sentadillas, las estocadas, planchas y el levantamiento de pesas son excelentes para fortalecer los músculos y mejorar la postura. Estos ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que ayuda a fortalecer y equilibrar todo el cuerpo. Sin embargo, es importante recordar que la técnica correcta es crucial para obtener los beneficios de estos ejercicios y evitar lesiones.

3. Estiramientos y Flexibilidad

Los estiramientos y la flexibilidad se refieren a la capacidad de los músculos y las articulaciones para moverse a través de su rango completo de movimiento. Los estiramientos y la flexibilidad son esenciales para corregir la postura. Un estudio de 2018 publicado en Journal of Physical Therapy Science encontró que los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos posturales mejoraron la postura y redujeron el dolor en 72 participantes con postura de cabeza adelantada.

La razón de esto es que, cuando los músculos están rígidos o apretados, pueden tirar de las articulaciones fuera de su alineación normal, lo que resulta en mala postura. Sin embargo, tener flexibilidad muscular ayuda a mantener el esqueleto en su alineación correcta, con lo cual se logra corregir la postura.

Un estiramiento que logra corregir la postura es la cobra, que es excelente para la flexibilidad de la columna vertebral. Este se realiza tumbado boca abajo, apoyándose en las manos y arqueando la espalda mientras se mantienen las caderas pegadas al suelo. Otro estiramiento útil es el del cuádriceps. Finalmente, el estiramiento de la mariposa es ideal para los músculos de la ingle. Estos estiramientos deben realizarse de manera lenta y controlada, manteniendo cada posición durante al menos 30 segundos y evitando cualquier movimiento que cause dolor.

4. Uso de Correctores Posturales

Un corrector de postura es un dispositivo usado para ayudar a corregir malos hábitos posturales, alentando el alineamiento correcto de la columna vertebral y los hombros. Este puede ser en forma de brazaletes de hombro, fajas, chalecos o cojines de asiento. Estos dispositivos actúan como recordatorios constantes para mantener una postura adecuada y pueden ser particularmente útiles para las personas que pasan largos períodos de tiempo sentadas, como los trabajadores de oficina.

El uso de un corrector de postura contribuye a reducir la tensión en los músculos del cuello, los hombros y la espalda, proporcionando un apoyo adicional y ayudando a prevenir el encorvamiento.

Como bien señala la Dra. Verma, una experta en el campo, "Los correctores de postura son muy efectivos cuando se utilizan correctamente, pero pueden convertirse en un perjuicio si se usan sin los ejercicios correctivos de postura adecuados". Por ende, los correctores de postura son útiles para mejorar y corregir la postura a corto plazo, sin embargo, deben usarse en combinación con ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para lograr cambios duraderos.

5. Ergonomía en el Trabajo y en Casa

La ergonomía, visto desde la postura, se refiere a la ciencia de adaptar los entornos de trabajo y domésticos para apoyar la salud postural. Esta adaptación implica la configuración de la altura y el ángulo del escritorio de trabajo, la selección de sillas de apoyo, y la colocación de los dispositivos informáticos en posiciones ergonómicamente favorables. Al hacerlo, la ergonomía ayuda a corregir la postura al reducir la tensión en el cuerpo y alentar alineaciones más saludables.

En el lugar de trabajo, la ergonomía se puede lograr asegurándose de que la silla de trabajo tenga soporte lumbar, el monitor de la computadora esté a la altura de los ojos, y el teclado y el ratón estén a una altura que permita mantener los codos cerca del cuerpo y las muñecas rectas.

En casa, también se puede aplicar la ergonomía para corregir la postura. Esto podría implicar el uso de cojines de apoyo cuando se está sentado en el sofá, asegurándose de que la cama (el colchón) y la almohada proporcionen soporte adecuado, y configurar las estaciones de trabajo en casa de manera similar a como se haría en un entorno de oficina.

Un estudio realizado por el Dr. Alan Hedge, profesor de ergonomía en la Universidad de Cornell, respalda la importancia de la ergonomía tanto en el lugar de trabajo como en el hogar. El estudio indica que el diseño ergonómico, adicional a corregir y mejorar lapostura, puede prevenir una variedad de problemas de salud que van desde los trastornos musculoesqueléticos hasta las enfermedades cardiovasculares. Según el Dr. Hedge, la incorporación de principios ergonómicos en la vida cotidiana no solo mejora el bienestar físico, sino que también aumenta la productividad y la satisfacción general con la vida.

6. Prácticas de Conciencia Corporal

La práctica de conciencia corporal es una serie de técnicas y ejercicios diseñados para aumentar la conciencia de uno mismo sobre su propio cuerpo, su postura y sus movimientos. Estas técnicas son útiles para mejorar la postura, ya que permiten a las personas detectar y corregir cualquier desalineación o tensión en sus propios cuerpos.

La práctica de la conciencia corporal se utiliza para ser conciente de nuestras posturas habituales en nuestras actividades diarias. Por ejemplo, debemos ser conscientes de la forma en que nos sentamos cuando trabajamos en nuestro escritorio, o de cómo nos inclinamos al leer o escribir. Al caminar, debemos esforzarnos por mantener una postura erguida con los hombros hacia atrás. Al dormir, es importante elegir una postura que no cause tensión en la columna vertebral ni en las articulaciones. Al tomar conciencia de estas posturas, podemos corregir de forma activa cualquier mala postura y evitar problemas musculoesqueléticos a largo plazo.

7. Actividades Acuáticas

Las actividades acuáticas son un medio eficaz para mejorar y corregir la postura debido a la resistencia que el agua proporciona al cuerpo, permitiendo un entrenamiento completo y equilibrado de los músculos.

Los programas acuáticos mejoran la postura y el equilibrio en general, esto de acuerdo a un estudio publicado en la revista "British Journal of Sports Medicine" 2013. Además, el agua proporciona un soporte suave que reduce el estrés en las articulaciones y la columna vertebral, permitiendo así una mayor libertad de movimiento sin causar dolor ni lesiones.

Actividades como la natación y el aqua fitness resultan ser beneficiosas para mejorar la postura, ya que ayudan a fortalecer los músculos del core y de la espalda. Además, las actividades acuáticas son ideales para personas con lesiones o problemas en las articulaciones, ya que reducen el impacto.

Las actividades acuáticas mejoran considerablemente la postura incluso en personas de mayor edad. De acuerdo al estudio "The Effect of Eight Weeks of Water Training on Postural Control and Balance Recovery Strategies in 60-70 Years Old Elderly Men" se encontró que ocho semanas de ejercicios acuáticos mejoraron significativamente el control postural y las estrategias de recuperación del equilibrio en hombres mayores.

¿Cuál es la Postura Correcta?

La postura correcta involucra el alineamiento de ciertos puntos clave del cuerpo. Cuando de pie, una postura adecuada se consigue al alinear los oídos sobre los hombros, los hombros sobre las caderas, y las caderas sobre los tobillos. De lado, la columna vertebral debería mostrar una ligera curvatura en forma de 'S'. Conocer esto es importante para corregir la postura ya que sabremos cuál es el objetivo.

Tener una buena postura es vital para la salud general y el bienestar. Mejora la respiración, la circulación sanguínea, y reduce la tensión muscular y el dolor de espalda. Asegura un óptimo funcionamiento de los órganos internos y ayuda a prevenir lesiones musculares y articulares.

Aquí se incluye un diagrama que ilustra una postura correcta:

Al mantener esta alineación, podemos asegurar una distribución equilibrada del peso corporal, minimizando así la tensión en los músculos y las articulaciones.

¿Qué hábitos mejoran la postura?

Existen muchos hábitos que contribuyen significativamente a la mejora y a corregir la postura, tales como la actividad física regular, la conciencia postural, el uso adecuado de dispositivos ergonómicos, y la realización de ejercicios específicos para fortalecer los músculos posturales.

Además, es importante evitar hábitos que contribuyan a una mala postura, como permanecer sentado durante largos períodos de tiempo sin descanso o encorvarse al mirar dispositivos electrónicos. Hacer pequeños ajustes en la rutina diaria, como tomar descansos frecuentes para estirarse o utilizar un soporte lumbar al sentarse, también pueden marcar una gran diferencia al momento de corregir la postura a largo plazo

¿Cómo monitorear el mejoramiento de la postura?

Para monitorear el progreso en la mejora de la postura, existen varias herramientas tecnológicas y aplicaciones que son extremadamente útiles. Estas tecnologías proporcionan retroalimentación en tiempo real sobre la postura y ayudar a identificar áreas de mejora.

Algunas aplicaciones se conectan a pequeños dispositivos portátiles que se adhieren a la piel y detectan la alineación del cuerpo, vibrando cuando se adopta una postura incorrecta. Otras aplicaciones utilizan la cámara del teléfono para evaluar la postura del usuario en tiempo real, proporcionando consejos y ejercicios para corregir la postura.

¿Cuánto Tiempo Toma Corregir la Postura?

En términos generales, se puede esperar que la corrección postural tome entre tres y seis meses con un programa de ejercicio consistente y la implementación consciente de buenos hábitos posturales. Sin embargo, este es solo un promedio y la duración exacta puede variar considerablemente dependiendo de varios factores.

La gravedad de la desviación postural es un factor crucial; las desviaciones menores pueden corregirse en un plazo más corto, mientras que las desviaciones graves pueden requerir un período de tiempo más largo. La edad también es un factor, con los jóvenes generalmente capaces de hacer correcciones más rápidamente debido a su mayor flexibilidad y capacidad de adaptación.